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이런 질문을 로그인으로 남기다니...ㅋㅋㅋ
키 178cm
체중 70kg
수치로만 보면 걍 보통이긴 한데, 배랑 옆구리에 살이 좀 있습니다.
그것도 그렇고, 취미로 자전거랑 테니스를 하는데 체력도 좀 길러야 할 것 같아서.
사무직 직딩이구요.ㅡㅡㅋ
아침 : 정상 식사
점심 : 정상 식사
퇴근 후
월, 수, 금 : 스쿼트 50개*5세트, 런지, 크런치...등 근력운동 1시간 30분. 강도는...땀 줄줄나게.
화, 목 : 달리기와 빠른 걷기 섞어서 1시간 30분 정도.
저녁식사는 저 운동 끝내고 닭가슴살 200그램 + 피망 두어개.
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문제점 : 한달 정도 했는데 외관상 전~혀 변화가 없는 듯 합니다.
뭘 개선해야 할까요?
근력운동보다 유산소운동에 더 비중을 두시고요, 그리고 저 탄수화물 식단으로 가시면 됩니다.
예로 들면...
아침- 섞인 무슬리 1컵~1컵반, 우유 살짝 둘러주시고, 꿀 살짝 둘러주시고
이른점심- 찌거나 올리브유로 구운 흰살 생선과 브로콜리
늦은점심- 찌거나 올리브유로 구운 닭 가슴살과 브로콜리, 그리고 현미쌀 조금
저녁- 기름/지방제거한 소고기와 브로콜리. 브로콜리가 질리신다면 살짝 데친 아스파라거스도 괜찮습니다.
허기질때- 프로틴쉐이크
참고로 이 식단은 탄수화물섭취를 최소화나 아예 없게 함으로....에너지를 위해 지방분해로 직빵으로 가게 만드는겁니다. 하지만 살은 빠지지만 이 식단으로 근육량은 늘지는 않습니다. 이런 식단으로 지방 뺀후, 조금 보강된 식단으로 근육량 늘리시는걸 추천합니다.
그리고 각 식사량은 20센치 접시를 기준으로 봤을때 2/3정도 덮게 섭취하시면 되겠습니다. 이 식단
제가 이 식단과 매일 유산소운동 + 기본 근력과 매2일째 강도 높은 웨이트 트레이닝으로 일주 반만에 9킬로 뺐습니다. 2-3주차에는 총 13킬로 감량했습니다. (저는 프로틴, 크리에이틴, 오메가-3 등등 다 섭취함으로...이 식단으로도 근육량 늘릴수있었습니다)
한달해서 효과가 나오긴 이르구요. 갠적으론 매일(강조! 정말 매일했습니다. ) 저녁때1시간씩 걷기+간단한 조깅 했었는데, 1-2개월지나니까 몸무게 변화가 오더라구요. 3개월반정도인가 걸려서 11킬로정도 감량했었습니다. (86->75) 틈날때 심심하니 스쿼트와 푸시업 정도는 해줬고, 별다른 운동한것은 없습니다. 단, 식이조절은 평소와 같이 세끼 다 챙겨먹었으나 평소에 즐기던 치킨과 피자는 뚝 끊었습니다. / 식이조절이 중요하다 단백질 위주로 먹어야한다.. 이러던데 그건 전문적으로 하는 사람들얘기고 일반인은 그냥 밥 잘먹고 운동만 적당히 꾸준히 해주면 됩니다. 다시 강조하지만 햄~ 치~ 피~ 는 뚝!!
- 강촌 곤지암 대명 무주 베어스 웰리힐리 스타힐 알프스 양지 오크밸리 용평 에덴밸리 지산 하이원 휘닉스 O2(서학)
뱃살을 뺴실꺼면은요~ 아침점심식사하시는거 밥한공기반두공기드셨으면
한공기로 줄이시구요~^^ 최대한 나트륨있는음식짠거 김치찌개 이런건 피하시는게좋구요
튀김종류도 마찬가지입니다~
그리고 뱃살빼는데 최고는 아침공복에 유산소운동입니다~
지금처럼 운동하시면서 주3일정도만 출근하시기전 일어나시자마자 물마시고 공복에 30~40분만 유산소하고오세요~
체지방 다이어트에는 아침 공복에 운동하는게 최곱니다^^ 그렇게 유산소하시고 아침식사도 거르지마시고~ 적당히 드시면
1달정도 하시면 거울보시면^^ 빠지실겁니다~~^^